Nie ma idealnej diety dla biegaczy. Tytuł tego posta to ściema. To co tak naprawdę jemy to nasza indywidualna sprawa. Jednakże nasze nawyki żywieniowe w znaczący sposób wpływają na wyniki jakie osiągamy podczas biegania. Niewłaściwe odżywianie może spowodować, że podczas treningów będziemy się wlekli i męczyli, a nasz życiowy rekord zobaczymy tylko przez mgłę. Dobrze dobrana dieta bogata w węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i inne minerały potrafi dużo zdziałać. Jeśli myślicie o bieganiu poważnie to odpowiednie odżywianie jest jednym z kluczowych elementów tego sportu.
Zasady dobrego odżywiania
- Warzywa i owoce
O warzywach i owocach można pisać w nieskończoność. Dostarczają witamin i wielu składników mineralnych. Obniżają ryzyko raka, chorób serca. Redukują także stany zapalne wywołane ciężkimi treningami. Zalecane dzienne spożycie na poziomie około 5 porcji (1 porcja to średni owoc). - Chude mięso, drób, jajka
Podstawowe źródło białka i różnych minerałów np. takich jak żelazo. Zalecana dzienna dawka 150-200g. - Ryby i owoce morza
Źródło biała a także minerałów i tłuszczów omega-3. Zaleca się spożywanie 3-4 razy w tygodniu. - Nasiona i produkty pełnoziarniste
Duże źródło antyoksydantów a także białka roślinnego czy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zaleca się spożycie około 5 porcji dziennie (1 porcja to 100g ryżu lub 1 kromka chleba pełnoziarnistego). - Mleko i produkty mleczne
Świetne źródło wapnia i białka. Produkty mleczne są zalecane po treningu w celu przyspieszenia procesu odbudowy mięśni. Zaleca się 2-3 porcje produktów mlecznych dziennie (1 porcja kubek kefiru, jogurtu).
Kalorie
Ktoś spyta a ile dokładnie tych produktów dziennie powinniśmy zjadać? Jak wyliczyć kaloryczność? Jest to uzależnione od wielu czynników typu płeć, masa ciała czy nawet tryb naszej pracy (siedząca czy fizyczna). Na liczeniu kalorii też nikt za bardzo się nie zna, gdyż ciężko nam określić jaki produkt ile ma kalorii i jaką porcję niezbędnych składników przyjmiemy. Chyba, że ktoś jest dietetykiem :-). Z pomocą przychodzą nam różne narzędzia, począwszy od książek przez różnego rodzaju aplikacje.
Ja osobiście korzystam z narzędzia Dziennik Kalorii jakie oferuje portal kalkulatorkalorii.net. Serwis posiada bardo mocno rozbudowaną bazę produktów wraz z przypisaną im kalorycznością, zawartością białka, węglowodanów czy tłuszczy. Każdy dzień możemy podzielić na dowolną ilość posiłków. Z obszernej bazy mamy możliwość wyboru praktycznie każdego produktu. Wprowadzono także dodatkową funkcję umożliwiającą utworzenie własnej listy ulubionych produktów. Gotowe zestawy posiłków można kopiować dowolnie na kolejne dni.
Dzięki takiemu rozwiązaniu możemy ustawić sobie cel jaki chcemy osiągnąć (np. zrzucenie wagi) i codziennie kontrolować ile kalorii spożyliśmy. Obok listy produktów znajduje się także funkcja licząca ilość spalonych kalorii. Można wybrać rodzaj ćwiczenia jakie wykonywaliśmy (np. bieganie 10km/h) i ustalić jego czas wykonywania. Na tej podstawie system wyliczy nam ilość spalonych kalorii. Idąc tym krokiem możemy idealnie śledzić nasze postępy w osiągnięciu założonego celu.
Odpowiednia dieta biegacza jest kluczowy elementem w osiągnięciu wyników jakie sobie założyliśmy. Dzięki właściwemu doborowi produktów, dziennej kaloryczności i treningów nasz organizm jest w stanie osiągnąć lepsze rezultaty. Dopasowana dieta umożliwia także zmniejszenie czasu jaki organizm potrzebuje na regenerację po ciężkich treningach czy startach w zawodach.
