Po co się rolować?
Rolowanie wałkiem jest niczym innym jak automasażem mięśniowo-powięziowym. Silne ugniatanie rozluźnia punkty spustowe (ang. trigger points) powodujące spięcia pasm mięśniowych i wzmacnia ogólnie całe ciało. Wykorzystując własny ciężar ciała i wałek bardzo mocno naciskamy przykurczone mięśnie. Jest to dość bolesna czynność ale powoduje zmniejszenie napięcia w danym obszarze mięśniowym. Rolowanie pomaga zwiększyć zakres ruchowy, zmniejsza ryzyko kontuzji, bólu mięśni a także polepsza regenerację mięśni po ciężkich treningach. W konsekwencji automasaż wałkiem sprzyja dobremu samopoczuciu i polepsza nasze osiągnięcia biegowe.
Rodzaje wałków do masażu
Na rynku możemy znaleźć wiele różnego rodzaju rollerów. Poza ceną i kolorystyką różnią się powierzchnią (gładkie lub z wypustkami) a także twardością i rozmiarem. Dla osób zaczynających przygodę z rolowaniem i mających niski próg bólu zaleca się wałki miękkie. Jednakże musimy pamiętać, że im twardszy roller tym skuteczniejszy masaż i lepiej rozluźniamy punkty spustowe.
Wałki gładkie szczególnie polecane są do delikatnych masaży dla zrelaksowania spiętych mięśni.
| Zipro Yoga Roller | inSPORTline Big |
|---|---|
 |  |
Wałki z wypustkami zdecydowanie mocniej masują skórę polecane szczególnie na bardzo zbite mięśnie po ciężkich treningach.
| Zipro Yoga Roller | inSPORTline Lindero |
|---|---|
 |  |
Więcej na temat konkretnych marek i typów znajdziesz w poradniku: jak wybrać roller piankowy?
Podstawowe ćwiczenia z wałkiem
Rolowanie wykonujemy wzdłuż mięśnia na całej jego długości. Jeden mięsień należy masować przez ok. 10-30 sekund. Podczas rolowania może być odczuwalny ból, ale nie jest to nic niepokojącego – to znak, że sztywność mięśni ustępuje.
 | Mięśnie tylne uda – roluj od kolana do pośladków |
 | Mięśnie pośladków – krótkie ruchy na całej długości pośladków |
 | Mięśnie przednie uda – roluj od kolan w kierunku spojenia łonowego |
 | Plecy, część dolna – roluj od pośladków do łopatek |
 | Powięź boczna – roluj od biodra do kolana |
 | Łydka – roluj od pięt do kolana |