Prowadząc intensywny tryb treningowy lub będąc w trakcie wzmożonego sezonu imprez biegowych warto pamiętać o odpowiednim odżywianiu. Zbilansowana dieta biegacza bogata w potrzebne składniki odżywcze potrafi dodać nam sporo energii. Szczególnie jest to ważne kiedy mamy w krótkim odstępie czasu kilka startów i potrzebujemy szybkiej regeneracji. Postanowiłem wybrać kilka ważniejszych produktów, które dadzą Waszemu organizmowi porządnego kopa 🙂
Ciemna czekolada – zawiera przeciwutleniacze, które pozytywnie wpływają na pracę serca oraz łagodzą stany zapalne i zmniejszają ryzyko zakrzepów. Czekolada to źródło energii bogate w magnez, wapń, żelazo, witaminy i tłuszcze obniżające cholesterol. Najlepsza i najzdrowsza jest czekolada gorzka (im ciemniejsza tym lepsza).
Makaron – zawiera łatwo przyswajalne węglowodany pozwalające na szybką odbudowę glikogenu, który stanowi energię dla naszych mięśni. Najlepsze są makarony pełnoziarniste ponieważ zawierają większą ilość błonnika potrzebnego do budowy mięśni. Są także bogatym źródłem witamin z grupy B regulujących przemianę materii.
Kurczak – w prosty i szybki sposób pozwala na przyswojenie dużej ilości protein (białko), które przyspieszają regenerację mięśni po intensywnym wysiłku. Dodatkowo zawiera selen chroniący mięśnie przed uszkodzeniami oraz witaminy z grupy B regulujące spalanie podczas treningów.
Jogurt naturalny – wyśmienite źródło białka i wapnia. Zawiera żywe kultury bakterii, które wpływają na prawidłową pracę układu pokarmowego. Wzmacnia układ odpornościowy i ma działanie przeciwnowotworowe.
Płatki zbożowe – potężne źródło węglowodanów i glikogenu w mięśniach. Zawierają duże ilości białka, błonnika i witamin z grupy B. Dzienna porcja powinna składać się z płatków z różnych rodzajów zbóż.
Rodzynki – duże wsparcie energetyczne organizmu, dwie łyżki zawierają ok. 30g węglowodanów. Według badań przeprowadzonych na biegaczach stwierdzono, że rodzynki mogą być wyśmienitym zamiennikiem żelów energetyzujących. Dodatkowo zawierają żelazo, cynk, miedź, fosfor i potas. 100g rodzynek zawiera prawie 300 kcal.
Tuńczyk – jak prawie wszystkie ryby jest wyśmienitym źródłem białka oraz kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie i przyspieszają walkę z kontuzjami.
Pieczywo pełnoziarniste – pomaga utrzymać odpowiednią wagę i dostarcza dużo węglowodanów na długi czas. Zawiera duże ilości błonnika, witamin oraz niezbędnych minerałów.
Kawa – w odpowiedniej dziennej dawce (500-550mg kofeiny) może zdziałać cuda. Uważaj, po przekroczeniu dawki zaczyna działać moczopędnie i odwadnia organizm. Kawa wypłukuje wapń i potas, ale jeśli zrównoważysz jej picie z dostarczeniem organizmowi odpowiedniej dawki tych składników to nie masz się o co martwić.
Olej lniany – uzupełnia zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe typu omega-6 i omega-3. Wpływa pozytywnie na pracę serca oraz chroni przed stanami zapalnymi w organizmie. Zawarte w nim kwasy wielonasycone są podstawowym budulcem błon komórkowych a także regulują ciśnienie tętnicze krwi oraz racę układu nerwowego.
Sałata – jej składniki bronią przed różnymi chorobami, np. Alzheimer, rak czy cukrzyca. Działa podobnie jak przeciwutleniacze łagodząc zmęczenie mięśni po ciężkich treningach. Dostarcza do organizmu witaminy E i C a także kwas foliowy, potas, żelazo i magnez. Działa bakteriobójczo i przyspiesza gojenie ran.
Wołowina – w porównaniu do wieprzowiny zawiera znacznie mniej niezdrowych tłuszczów nasyconych. Zapewnia dużą dawkę witaminy B12 oraz żelaza i cynku, które wpływają na pracę i regenerację mięśni.
Owoce leśne (jagody, maliny, jeżyny, borówki) – zawierają duże ilości antyoksydantów, które spowalniają efekt starzenia się i uśmierzają bóle mięśni po długich i ciężkich treningach.
Migdały – są doskonałym źródłem witaminy E. Obniżają poziom cholesterolu, zwłaszcza typu LDL, który zatyka tętnice i powoduje choroby serca. Są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na tkankę mózgową. Zawierają błonnik oraz składniki mineralne i witaminy.
Banany – są bogate w błonnik i trzy cukry proste – glukozę, sacharozę i fruktozę – dające niezwykłe niemal właściwości w zwiększaniu poziomów energii w organizmie. Banany zwalczają depresję, wpływają na bystrość umysłu, leczą kaca, łagodzą poranne mdłości, chronią przed nowotworem nerek i cukrzycą.
Fasola – wyśmienite źródło białka, błonnika oraz żelaza. Fasola posiada niski indeks glikemiczny co pomagają kontrolować poziom cukru we krwi oraz może wpływać na wzrost wydolności organizmu dzięki równomiernemu, stałemu uwalnianiu energii.