Wpis z dnia maj 16, 2009 w temacie Wycieczki biegowe |
Dzisiaj byliśmy (ja i Dejl- pies) na wycieczce biegowej. To moja pierwsza tak długa i tak dokładnie zaplanowana wycieczka.
Trasa: Cmentarz Palmiry -> czerwony szlak -> Mogilny Mostek -> czerwony szlak -> Szczukówek -> zielony szlak -> Uroczysko Na Miny -> zielony szlak -> Posada Sieraków -> zielony szlak -> Pociecha -> zielony szlak ->Ćwikowa Góra -> czerwony szlak -> Cmentarz Palmiry.
Długość: 16 km
Czas: 01:42:13
Średnia prędkość: 6′23”/1km (9,41 km/h)
Poniżej zamieszczam mapkę, której używałem w czasie biegu. Znajdują się na niej znaczniki co 1km (odmierzane z mapy) oraz czas w charakterystycznych punktach (dla 1km robionego w 5 lub 6 minut). Jeśli masz ochotę wykorzystać ją do własnych celów – proszę bardzo :-) .
Małe wyjaśnienie – czas w ramkach jest po to, żebym mógł się zorientować z jaką prędkością mniej więcej biegnę. Założeniem przedbiegowym było zmieszczenie się w tym przedziale, a nie bicie rekordów. Bieganie dla przyjemności w 100% ;-) .
Wrażenia z wycieczki:
Śniadanie zacząłem o 8:30 i skończyłem jeść o 9. Na parkingu przy Cm. Palmiry byłem o 10:55. Prognoza pogody zapowiadała lekki deszcz od 14. Było około 16 stopni, niebo zachmurzone.
Niestety już w czasie rozgrzewki mój organizm stwierdził, że nie ma ochoty na bieganie, ale na trawienie śniadania. Po 15 minutach rozgrzewki wyruszyliśmy na szlak. Mimo powolnego tempa mój układ pokarmowy nadal zgłaszał zapotrzebowanie na energię, sygnalizując to ostrym bólem pod żebrami. Po kilometrze zrezygnowałem z muzyki. Po raz pierwszy w mojej miesięcznej karierze biegowej, chęć słuchania przyrody wygrała z mp3. Zapowiadała się prawdziwa wycieczka biegowa :-) .
Po 3,5 km marszobiegu, na pierwszym punkcie kontrolnym mieliśmy czas 00:23:15. Trochę podłamany marnym tempem próbowałem walczyć z bólem dostarczając organizmowi więcej tlenu. Sapiąc jak lokomotywa dobiegłem do 5 kilometra z czasem 32′ (tylko 10 minut dłużej niż moja życiówka na treningowej 5km pętli…).
Po pobiciu kolejnego antyrekordu, zmieniłem nastawienie z wycieczki w porządnym czasie na spokojną wycieczkę biegową. W Szczukówku byliśmy po 52′ biegu. Na szczęście, trochę wcześniej ból układu pokarmowego ustąpił i cała energia szła w bieganie.
Na Uroczysku Na Miny mieliśmy dokładnie godzinkę. Trochę popluło z nieba, ale nie rozwinęło się na deszcz. Szybkie picie z bagienka (Dejl) i kęsik batonika muesli (ja), by w Posadzie Sieraków być po 69 minutach biegu. Tutaj zrobiłem sobie minutowy przystanek na Toi-Toi, ale Dejl wyraźnie nie miał ochoty na dalsze chłodzenie organizmu. Ruszyliśmy więc dalej. Po dobiegnięciu do czerwonego szlaku zaczęły się górki. Trochę podbiegów i szybkich zbiegów spowodowało, że poczułem w nogach przebiegnięte 15 km.
Na parkingu przy Cmentarzu Palmiry mieliśmy czas 01:42:13. Czułem się dobrze, nie byłem jakoś specjalnie zasapany (na pewno mniej, niż po szybkiej 5 km pętli treningowej). Napoiłem się wodą z sokiem, a Dejl chłodził się w bagnie. Po 10 minutach rozciągania i dokończeniu batonika muesli, zaczęliśmy wracać do domu.
Wnioski
Generalnie wycieczka bardzo mi się podobała. Spędziłem 2 godzinki w Kampinosie wśród dźwięków przyrody. Ze strony biegowej, zawaliłem późnym śniadaniem (a miałem wstać o 7…). Nie pozwoliło mi to rozwinąć skrzydeł przez pierwsze 6-7 km. Po 2 godzinach po zakończeniu wycieczki czuję się naprawdę dobrze. Nie jestem nawet jakoś szczególnie głodny. Muszę pomyśleć nad zorganizowaniem picia (Dejl’u chcesz plecak na urodziny :-> ), bo w przypadku słonecznej pogody może pojawić się pragnienie.
Na pewno powtórzymy jeszcze kiedyś moją pętlę – zapraszamy wszystkich chętnych. Ze swojej strony obiecuję zjeść wcześniej śniadanie i biec, a nie maszerować :-P (Dejl jest gotowy non-stop, trzeba go tylko wywieźć do lasu :-) ).
Pozdrawiam :-)
Wpis z dnia maj 15, 2009 w temacie Sprzęt |
Jak powszechnie wiadomo, oprócz treningu w sporcie ważny jest także sprzęt jakiego używamy. Nie innaczej jest z bieganiem.
Zaczynając od góry: czapeczka. Ja osobiście nie biegam w czapce. Słońce mi nie przeszkadza, a jak jest gorąco to uciekam w cień, do lasu. W zimę (jeśli nadal będę biegał…) pewnie przydaje się ciepła czapka, bo przez głowę tracimy 30% ciepła.
Bardzo ważny element ubioru – koszulka. Ja biegam w oddychającej koszulce/bieliźnie. Sprawuje się bardzo dobrze, w miarę poprawnie odprowadza pot. Na zimniejsze dni i w czasie rozgrzewki zakładam jeszcze polar.
Czas na spodenki – ja biegam w zwykłych krótkich spodenkach. Mają kieszenie, co jest dla mnie istotne, bo mam gdzie schować muzykę, chusteczki i ewentualnie kluczyki od samochodu. W zimniejsze dni zakładam zwykłe dresy, które zapewniają mi komfort termiczny.
Kolejny ważny element biegowego stroju – skapetki. Polecam wybrać się do sklepu sportowego i kupić kilka par skarpetek sportowych. Są one grubsze od tych zakładanych na codzień. Dzięki temu stopa nie lata w bucie,a dzięki większej grubości jest wygodniej.
Najważniejszy element sprzętu biegacza to buty. W każdym artykule dla początkującego biegacza autor(ka) zwraca uwagę na ten element ubioru. Buty sa bardzo ważne, ponieważ początkujący biegacz nie ma wyrobionych odpowiednich mięsni stopy i jest bardziej narażony na kontuzję. Przy wyborze butów należy pamiętać o takich sprawach jak pronacja i supinacja. Więcej znajdziesz w artykułach: obuwie oraz Buty biegowe – jak je wybrać?. Ja stoję przed wyborem swoich pierwszych butów biegowych. Postanowiłem, że jeśli po miesiącu biegania nie stracę zapału, to wtedy kupię porządne buty biegowe. Dotychczas biegałem w Adidas Cool Walk – Nordic Walking. Mają one prymitywny system amortyzacji, ale jeśli chodzi o bieganie, to nadają się głównie do lasu. Z mojego kupowania butów zdam osobną relację.
Jeśli chodzi o sprzęt opcjonalny to ważny jest zegarek ze stoperem. Ja używam zwykłego, prostego i taniego zegarka z Allegro. Ma wszystko czego szukam w zegarku do biegania: duże cyfry, podświetlenie, stoper, jest lekki i tani (jak rozwalę, to nie będzie mi szkoda 22,99zł). Jak ktoś zamierza poważnie traktować treningi, to powienien szukać czegoś z górnej półki z możliwością pomiarów okrążeń i innymi bajerami.
Opcjonalnym sprzętem jest też muzyka. W dzisiejszych czasach mamy na myśli mały i lekki odtwarzacz mp3 (dla melomanów Discman). Można go włożyć do kieszeni lub zamknąć w opasce na pasku lub ramieniu.
Dla skrupulatnych polecam jeszcze GPSa i pulsometr, ale to już nie moja liga, więc pasuję ;-)
To by było na tyle sprzętu dla biegaczy. Jeśli używacie jeszcze jakiś innych urządzeń, to zapraszam do podzielenia się swoimi doświadczeniami w komentarzach.
Wpis z dnia maj 15, 2009 w temacie Trening |
Czasem nie mam ochoty na bieganie. Czy to pogoda jest kiepska (zimno i pada), czy wróciłem do domu po zmroku. Powody są różne, ale prowadzą do tego samego – zastanawiam się, jak aktywnie spędzić czas poza bieganiem.
Z powodu łatwej dostępności oraz otwarcia do 22, wybieram basen. Trzymając się mojej zasady sport ma sprawiać frajdę, zaczynam od rozpływania. Pływam kilka basenów, przyzwyczając się do zimnej wody.
Po rozgrzewce pływam kilka-kilkanaście basenów z deską (ćwiczymy mięśnie nóg) oraz podobną ilość z deską między nogami (ćwiczymy mięśnie klatki i ramiona). Na zakończenie przepływam kilka basenów na plecach pracując tylko nogami. Oczywiście przed wyjściem z wody pływam 2, 3 baseny na spokojnie, żeby uspokoić organizm.
Po kilku wypadach na basen można zacząć pływać w płetwach, co jeszcze bardziej wzmocni mięśnie nóg. Samo wrażenie prędkości, gdy po raz pierwszy założycie płetwy – BEZCENNE :-D .
Taki trening zajmuje mi około 35-45 minut.
Należy pamiętać, aby po powrocie uzupełnić zapasy węglowodanów, a nie iść od razu spać ;-).
Profesjonalni biegacze pewnie będą marudzili, że rozwijanie mięsni klatki piersiowej i ramion jest bez sensu (w końcu później trzeba te mięśnie nosić w czasie biegania). Ja jednak jestem zdania, że my (amatorzy) biegamy głównie w celu ogólnego rozwoju sportowego, więc pływanie jak najbardziej pasuje do tego rozwoju.
Wpis z dnia maj 11, 2009 w temacie Trening |
Wiele osób zastanawia się czy biegać z muzyką. Ja od początku biegam z muzyką. Pozwala mi to odciąć się od otoczenia i myślec tylko o biegu. Postaram się wymienić plusy i minusy takiego rozwiązania.
Plusy:
- nie nudzimy się – dotyczy biegania tych samych pętli, biegania po dobrze nam znanym terenie
- odcinamy się od otoczenia – nie słyszymy hałasu samochodów (dla biegających w mieście); jeśli jesteś ładną kobietą (a nie ma innych ;-) ) to nie musisz słuchać uwag napotkanych samców
- możemy sobie pośpiewać
- przy dobrej muzyce łatwiej nam utrzymać rytm
- na zawodach – przed startem odstresowujemy się przy ulubionej muzyce
- jeśli biegamy sami, to czujemy się mniej samotni
Minusy:
- odcinamy się od otoczenia – nie słyszymy ćwierkania ptaszków, szumiących drzew (jeśli biegamy w lesie); nie słyszymy także nadciągających zagrożeń (rowerzysta, pies, samochód)
- nie słyszymy własnego oddechu – niektórym to przeszkadza; ja jak biegnę to czuję własny oddech, nie musze go słyszeć
- w czasie zawodów musimy się oglądać czy ktoś nas nie wyprzedza (oczywiście mówię o krótkich biegach, na maratonie pewnie nie ma to aż takiego znaczenia)
Może Wy znacie jakieś wady lub zalety biegania z muzyką. Przy jakiej muzyce lubiecie biegać? Lub czego słuchacie przed startem (The Final Countdown Europe :> )?
Zapraszam do komentowania wpisu!
Wpis z dnia maj 10, 2009 w temacie Odżywianie |
Co jeść przed startem, to odwieczny problem początkujących. Nie można jeść za dużo, bo zaraz mamy w planie poważne bieganie. Nie można też iść na czczo, bo zabraknie nam sił w czasie walki.
Oto co, jem przed startem na 2-5km:
Dzień przed startem
Ładuję węglowodany, czyli biały ryż, makaron, białe pieczywo. Osobiście preferuję makaron/ryż z posiekanymi smazonymi pomidorami i kurczakiem/indykiem. Całość posypana serem typu parmezan.
Wieczorem, do łóżka, zjadam 2 banany z masłem orzechowym i popijam wodą. Masło orzechowe zapycha mnie i nie czuję głodu idąc wcześniej spać.
Dzień startu
Rano wstaję około 3 godziny przed startem. Wypijam 1/2 szklanki wody, a na śniadanie zjadam 2-3 kanapki z białego pieczywa. Jako, że mam fazę na soję (nie jestem wege), to smaruję te kanapki tofu. Oczywiście można położyć na wierzch coś innego. Zjadam też trochę jakiejś surówki lub sałatki. Wszystko popijam zwykłą wodą.
Po biegu piję najpierw wodę, po ochłonięciu- napój izotoniczny i po jakiś 15-20 minutach zjadam batonik muesli. Po około godzinie od mety zjadam 2 jajka i pierwszy posiłek bogaty w węglowodany. Przez połowę dnia uzupełniam węglowodany, a później odżywiam się już normalnie.
